Gerakan Yoga Untuk Sakit Punggung Yang Mudah Dicoba

Pelajari dan Coba 5 Gerakan Yoga Untuk Sakit Punggung

Jarang olahraga, sering membawa beban berat, stres berlebihan, postur bungkuk, terlalu lama duduk di kantor, dan lain-lain adalah beberapa penyebab dari sakit punggung. Tapi jangan cemas lantaran Anda bisa mengatasinya dengan rutin mengikuti olahraga yoga! Nggak cuman meredekan stres, yoga juga bisa menguatkan otot di punggung Anda dan juga menjaga postur. Menurut sebuah riset nan terbit di Annals of Internal Medicine, rutin yoga alias olahraga apalagi bisa mengurangi kebutuhan obat pereda nyeri nan sering digunakan saat badan letih dan pegal-pegal. Penasaran kepingin nyoba? Yuk simak beberapa aktivitas yoga untuk sakit punggung!

Baca juga: Latihan Pernapasan Untuk Meredakan Stres

Child’s Pose

Pose yoga ini dapat meregangkan tulang belakang, pinggul, paha, dan juga pergelangan kaki. Jadi Child’s Pose nggak cuman mengatasi sakit punggu tapi juga membikin nyaris seluruh badan lebih nyaman. Berikut langkah melakukan Child’s Pose:

1. Berlutut di matras yoga
2. Arahkan tubuh ke depan, luruskan lengan, dan sentuh matras yoga.
3. Perlahan juga arahkan dahi ke matras yoga.
4. Pastikan posisi lengan tetap lurus ke depan dan konsentrasi melepas ketegangan nan ada di bagian punggung. 

Downward Dog

Pose Downward Dog bisa melepas tekanan di bagian bawah tubuh dan juga memperkuat bagian atas. Selain dari itu, pose ini juga bisa melancarkan aliran dan sirkulasi darah ke seluruh tubuh. Berikut langkah melakukan Downward Dog:

1. Lakukan aktivitas merangkak, pastikan dengkul diposisikan sedikit di belakang pinggul.
2. Pasitkan lengan selebar bahu dan rentangkan jari-jari.
3. Perlahan-lahan tekan tangan ke matras dan angkat lutut. Luruskan bagian kaki sebisa mungkin.
4. Jangan lupa untuk mengatur pernapasan selama melakukan pose ini.
5. Kamu bisa juga transisi ke Child’s Pose untuk keluar dari pose Downward Dog.

Cat and Cow

Gerakan yoga berikutnya adalah Cat and Cow Pose yang dapat memperbaiki postur, menguatkan tulang punggung dan leher, dan juga menambah koordinasi di tubuh. Berikut langkah melakukan Cat and Cow Pose:

1. Berlutut dan letakan tangan di depan.
2. Pastikan lengan selebah bahu dan rentangkan jari-jari.
3. Tarik nafas, lengkungkan punggung ke arah lantai, dan arahkan kepala ke atas.
4. Buang nafas, bawa perut ke dalam, dan turunkan kepala.

Gomukhasana

Pose yoga Gomukhasana mirip dengan pemanasan sebelum olahraga. Gerakannya dapat meregangkan bahu, lengan, pinggul, paha, dan tentu saja punggung. Kamu juga bisa pelajari simetri dari badan Anda saat melakukan pose ini. Berikut langkah melakukan Gomukhasana:

1. Lipat kaki kiri, letakkan pergelangan kaki kanan sedekat mungkin dengan pinggul kiri.
2. Letakkan kaki kanan di atas kaki kiri sampai kedua dengkul saling bersentuhan.
3. Jika kaki sudah di posisi nan benar, letakkan tangan kanan melewati bahu kanan.
4. Tekuk tangan kiri ke belakang dan pertemukan dengan tangan kanan. 
5. Pertahankan posisi ini selama 30-60 detik.

Sphinx

Gerakan nan satu bisa rutin dilakukan sebelum mempelajari langkah untuk Backbend. Sphinx Pose melibatkan dan menguatkan tulang punggung dan juga perut. Selain itu, otot di bagian dada dan bahu pun juga ikut meregang. Berikut langkah melakukannya:

1. Berbaring telungkup dan luruskan kedua kaki dengan kedua tangan bertumpu di matras yoga.
2. Fokuskan stretching ke otot punggung bagian bawah dan paha
3. Pelan-pelan turunkan bahu, lengan, dan juga wajah ke arah matras yoga.
4. Lalu angkat kembali tubuh dan kepala ke atas.
5. Pastikan pandangan selalu lurus ke depan saat mengangkat tubuh.

Baca juga: How Yoga Balances Your Nervous System

Itulah beberapa aktivitas yoga untuk sakit punggung nan mudah dilakukan apalagi untuk pemula. Bukan cuman membikin pikiran lebih tenang, tapi yoga juga dapat menguatkan serta melepas tekanan nan ada di badan sehingga kegiatan sehari-hari jadi semakin lancar. Kalau Anda mau mencari kelas-kelas yoga dengan pembimbing terbaik, Anda bisa pakai aplikasi STRONGBEE. Ada beragam pilihan wellness activities seperti yoga dan meditasi nan bisa Anda booking hari ini juga lho! 

Sumber:

https://www.everydayhealth.com/back-pain-pictures/best-yoga-poses-to-soothe-back-pain.aspx 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28631003/ 

https://destinationyoga.co.uk/latest-news/poses/downward-dog/#:~:text=Your%20hands%20should%20be%20shoulder,as%20much%20as%20you%20can. 

https://www.sehatq.com/artikel/cara-melakukan-gerakan-downward-dog-yoga 

https://superyou.co.id/blog/kesehatan/gerakan-yoga-untuk-hidup-sehat/ 

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/multimedia/cat-cow-pose/vid-20453581#:~:text=Keep%20your%20hands%20shoulder%2Dwidth,cat.%22%20Repeat%20several%20times. 

https://www.yogajournal.com/poses/cow-face-pose/ 

https://hellosehat.com/kebugaran/kelenturan/gerakan-yoga-untuk-sakit-punggung/ 

https://www.halodoc.com/artikel/gerakan-yoga-yang-efektif-untuk-atasi-nyeri-punggung 

https://tintyoga.com/magazine/how-to-do-backbends-in-yoga-if-youre-not-flexible-yet/